תנוחת הברק בשכיבה עם רגל כלפי מעלה

חלק מהרצפים

Ashtanga Intermediate Series

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate: אחרי Gomukhasana ולפני Mukta Hasta Sirsasana.

מקור ורקע

נמצאת בסדרה השנייה של אשטנגה.

מקורות

Gregor Maehle, Ashtanga Yoga: The Intermediate Series

יציאה מהתנוחה

משחררים את האחיזה, פותחים את חצי הלוטוס בעדינות, מיישרים את הרגל וחוזרים על הצד השני.

טעויות נפוצות

• גלגול מהיר
• משקל על הצוואר
• משיכה בכף הרגל בחצי הלוטוס
• אחיזה בכוח על חשבון הברך

וריאציות

• בישיבה בלי גלגול
• עם רצועה לאחיזה

אביזרים

מזרן עבה ורצועה.

למי זה מתאים

למתרגלים מתקדמים עם חצי לוטוס נוח ובליווי מורה.

מתי לתרגל

אחרי חימום מלא של הירכיים, הברכיים והגב.

שרירים שמתארכים

• מפרקי הירך
• ירך אחורית
• כתפיים

שרירים שעובדים

שרירי הליבה

מפרקים

ירך, ברך, כתף ועמוד השדרה.

הנחיות מילוליות

• גב עגול בגלגול
• הברך לפני האחיזה
• לאט ובשליטה
• ממשיכים לנשום

התאמות ותיקונים

להוביל את הגלגול בעדינות מהגב, ולא ללחוץ על הברך.

הערות להוראה

לא ללמד מהטקסט לבדו. לבדוק חצי לוטוס ואחיזה בישיבה לפני שמוסיפים גלגול.