גלגל על רגל אחת 2

מקור ורקע

וריאציה של Eka Pada Urdhva Dhanurasana. המספר 2 הוא מספור של האתר.

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מורידים את הרגל לרצפה, מקפלים את המרפקים, מקרבים את הסנטר לחזה ומורידים לאט את הגב. נחים על הגב עם ברכיים כפופות.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה, בין כפות הידיים.

טעויות נפוצות

• האגן נוטה לצד
• המרפקים נפתחים
• הברך העומדת נפתחת החוצה
• הקשת קורסת כשהרגל עולה
• עצירת הנשימה

וריאציות

• Urdhva Dhanurasana
• Eka Pada Urdhva Dhanurasana 1, עם רגל אנכית

אביזרים

בלוקים מתחת לידיים ליד קיר, למי שכתפיו פחות פתוחות.

למי זה מתאים

מתרגלים מתקדמים עם גלגל יציב וזרועות ישרות.

מתי לתרגל

בשיא של תרגול כיפופים לאחור, אחרי חימום מלא.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• מכופפי הירך
• חזה
• קדמת הכתף

שרירים שעובדים

• זרועות אחוריות
• כתפיים
• ישבן
• ירך אחורית
• שרירי הגב

מפרקים

שורשי כף היד, מרפקים, כתפיים, עמוד השדרה, ירכיים וברכיים.

הנחיות מילוליות

• ידיים דוחפות
• חזה קדימה
• אגן ישר
• רגל ארוכה באלכסון
• כף רגל לוחצת

התאמות ותיקונים

לבדוק שהברך העומדת לא נפתחת החוצה ושהאגן לא מסתובב.

הערות להוראה

האלכסון נמוך יותר מהרגל האנכית ודורש שליטה אחרת. כדאי ללמד אותו אחרי הרמה קצרה של הברך.