פיתול הבטן

המקום ברצף

לקראת סיום התרגול, לפני Savasana.

מקור ורקע

הגרסה ב-Light on Yoga נעשית עם רגליים ישרות. הציור כאן מראה את הגרסה הנגישה יותר, עם ברכיים כפופות.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga (הגרסה עם רגליים ישרות)

יציאה מהתנוחה

בשאיפה מחזירים את הברכיים למרכז, מניחים את כפות הרגליים ונשארים רגע על הגב.

נקודת מבט (דרישטי)

לתקרה, או לכיוון הנגדי לברכיים אם הצוואר נוח.

טעויות נפוצות

• כתף מתרוממת
• ירידה בנפילה
• עצירת נשימה
• משיכה בכוח ביד
• עיקול הגב התחתון

וריאציות

• רגליים ישרות, כמו בגרסה הקלאסית
• ברכיים על כרית
• גרסה דינמית מצד לצד

אביזרים

כרית או בלוק מתחת לברכיים, שמיכה מתחת לראש.

למי זה מתאים

מתאימה לרוב המתרגלים בגרסת הברכיים הכפופות.

מתי לתרגל

בסוף התרגול, או לבדה להרפיה.

שרירים שמתארכים

• שרירי הגב
• ישבן
• חזה

שרירים שעובדים

בטן

מפרקים

עמוד השדרה, מפרקי הירך, כתפיים.

הנחיות מילוליות

• כתפיים על הרצפה
• ברכיים יחד
• נושפים לצד
• שואפים למרכז
• הבטן עובדת

התאמות ותיקונים

אפשר להניח כרית מתחת לברכיים או להרפות כתף בעדינות. לא ללחוץ על הברכיים.

הערות להוראה

בגרסה עם ברכיים כפופות אפשר ללמד למתחילים. את הגרסה הישרה כדאי לפתוח רק כשיש שליטה בבטן.