תנוחת ההר בלוטוס

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Light on Yoga: וריאציה של Padmasana, בקבוצת התנוחות שאחריה.

מקור ורקע

השם משמש למתיחה מישיבה בלוטוס בספר Light on Yoga. במסורות אחרות, ובחלק מרצפי ברכת השמש, אותו שם מתאר את כלב מביט למטה, ולכן כדאי לבדוק על איזו תנוחה מדובר.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מורידים את הזרועות, משחררים את האצבעות ופותחים את הרגליים לאט.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה, במבט רך.

טעויות נפוצות

• הצלעות נפתחות קדימה והגב מתקשת
• הכתפיים נצמדות לאוזניים
• מרפקים כפופים בלי לשים לב
• לחץ בברכיים בכניסה ללוטוס
• קריסה של הגב התחתון

וריאציות

• ישיבה משולבת פשוטה עם אותה עבודת ידיים
• חצי לוטוס

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לאגן, רצועה בין הידיים.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים ברוב הרמות, כשבוחרים את הישיבה הנכונה לגוף.

מתי לתרגל

בתחילת התרגול כחימום לכתפיים, או בסופו בתוך ישיבה.

שרירים שמתארכים

• כתפיים
• זרועות
• צדי הגוף
• מפרקי הירך

שרירים שעובדים

• שרירי הגב
• כתפיים
• שרירי הליבה

מפרקים

כתפיים, מרפקים, שורשי כף היד, ירכיים וברכיים.

הנחיות מילוליות

• יושבים גבוה
• כפות ידיים למעלה
• מרפקים ישרים
• כתפיים רחוקות מהאוזניים
• צלעות פנימה
• נושמים לאט

התאמות ותיקונים

לתמוך קלות באזור הגב כדי לעודד זקיפות. לא למשוך את הזרועות אחורה בכוח.

הערות להוראה

שווה להזכיר לתלמידים להחליף את שילוב האצבעות, כי השילוב הלא רגיל מרגיש שונה מאוד.