גלגל על רגל אחת 1

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga בשם Eka Pada Urdhva Dhanurasana, עם רגל מורמת אנכית. המספר 1 הוא מספור של האתר.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מורידים את הרגל לרצפה, מקפלים את המרפקים, מקרבים את הסנטר לחזה ומורידים לאט את הגב. נחים על הגב עם ברכיים כפופות.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה, בין כפות הידיים.

טעויות נפוצות

• האגן נוטה לצד
• המרפקים נפתחים
• כף הרגל העומדת מסתובבת החוצה
• הקשת קורסת כשהרגל עולה
• עצירת הנשימה

וריאציות

• Urdhva Dhanurasana
• Eka Pada Urdhva Dhanurasana 2, עם רגל באלכסון

אביזרים

בלוקים מתחת לידיים ליד קיר, למי שכתפיו פחות פתוחות.

למי זה מתאים

מתרגלים מתקדמים עם גלגל יציב וזרועות ישרות.

מתי לתרגל

בשיא של תרגול כיפופים לאחור, אחרי חימום מלא.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• מכופפי הירך
• חזה
• קדמת הכתף

שרירים שעובדים

• זרועות אחוריות
• כתפיים
• ישבן
• ירך אחורית
• שרירי הגב

מפרקים

שורשי כף היד, מרפקים, כתפיים, עמוד השדרה, ירכיים וברכיים.

הנחיות מילוליות

• ידיים דוחפות
• חזה קדימה
• אגן ישר
• כף רגל עומדת ישרה
• רגל עולה ארוכה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהברך העומדת לא נפתחת החוצה ושהאגן לא מסתובב. לתמוך ליד האגן בעדינות אם המתרגל מאבד יציבות.

הערות להוראה

מעבר הרגל למעלה משנה את כל התמיכה. כדאי לתרגל קודם הרמה קצרה של הברך בלבד.