תנוחת השער

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

מתאימה לחימום, אחרי תנועות פשוטות של עמוד השדרה ולפני תנוחות עמידה עמוקות יותר.

מקור ורקע

תנוחה מתועדת ב-Light on Yoga. בסדרה הביניים של Ashtanga יש תנוחה אחרת באותו שם, שנעשית בישיבה.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בשאיפה מרימים את הגוף בעזרת הזרוע העליונה, מחזירים את הרגל לברך ועוברים לצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

לאורך הזרוע העליונה, או קדימה אם הצוואר רגיש.

טעויות נפוצות

• האגן בורח לאחור
• הירך הכורעת לא אנכית
• קריסה על היד התחתונה
• לחץ בצוואר מהסתכלות למעלה בכוח

וריאציות

• יד על הירך במקום על הקרסול
• שתי הזרועות מעל הראש, כפות ידיים צמודות, מעל הרגל הישרה

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לברך, בלוק מתחת ליד התחתונה.

למי זה מתאים

מתאימה למתחילים ולבינוניים, גם למי שמתקשים בתנוחות עמידה ארוכות.

מתי לתרגל

בחימום או באמצע התרגול, לפני כפיפות צד עמוקות.

שרירים שמתארכים

• צד הגוף
• שרירים בין הצלעות
• ירך אחורית
• מפשעה

שרירים שעובדים

• ישבן
• שרירי הליבה
• קדמת הירך

מפרקים

מפרקי הירך, הברכיים, עמוד השדרה והכתפיים.

הנחיות מילוליות

• ירך אנכית
• רגל ישרה לצד
• האריכו את הצד העליון
• כתף רחוקה מהאוזן
• נשמו לצלעות

התאמות ותיקונים

לבדוק שהאגן לא נסוג לאחור ושהיד התחתונה לא נושאת את כל המשקל.

הערות להוראה

כדאי להתחיל עם היד על הירך, ולרדת לקרסול רק כשהצד הארוך נשמר.