תנוחת הסוס

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

מופיעה ב-Iyengar - Light on Yoga.

מקור ורקע

בצורה הקלאסית המתוארת בספר, הרגל המקופלת נכנסת לחצי לוטוס והברך שלה על הרצפה. הציור כאן לא מראה חצי לוטוס, והתיאור עוקב אחריו.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

משחררים את הזרועות, מניחים ידיים על הרצפה וחוזרים לכריעה. עוברים לצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה, מעל האצבעות או בעיניים עצומות כשהאיזון יציב.

טעויות נפוצות

• הברך התחתונה סופגת את כל המשקל
• הגב קורס
• הכתפיים עולות
• הברך התחתונה בורחת הצידה

וריאציות

• הצורה הקלאסית עם כף רגל בחצי לוטוס במפשעה, רק כשהברכיים שקטות בחצי לוטוס ועם מורה
• זרועות שלובות בלי מגע של כפות הידיים

אביזרים

שמיכה מתחת לברך וקיר לאיזון.

למי זה מתאים

מתרגלים עם ברכיים שקטות שרוצים לעבוד על איזון וכתפיים.

מתי לתרגל

אחרי חימום, כשהברכיים חמות, באמצע התרגול.

שרירים שמתארכים

• כתפיים
• שרירי הגב העליון
• מפרקי הירך

שרירים שעובדים

• ירכיים
• שרירי הליבה
• שרירי הגב

מפרקים

ברכיים, מפרקי הירך, כתפיים וקרסוליים.

הנחיות מילוליות

• הברך על משטח רך
• השוק הקדמית אנכית
• מרפקים למעלה
• החזה נפתח

התאמות ותיקונים

לבדוק שאין כאב בברך התחתונה ושהכתפיים רחוקות מהאוזניים.

הערות להוראה

כדאי להתחיל ליד קיר. הברך התחתונה קובעת את הקצב, לא הזרועות.