כפיפה קדימה בעמידה בחצי לוטוס קשור

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: אחרי Utthita Hasta Padangusthasana ולפני Utkatasana.

מקור ורקע

חלק מסדרת העמידות של Ashtanga Vinyasa, ומתוארת גם ב-Light on Yoga של B.K.S. Iyengar.

מקורות

• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala
• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בשאיפה מרימים את הראש והגוף, ואז משחררים את האחיזה ומורידים את הרגל לאט לרצפה.

נקודת מבט (דרישטי)

אל האף או אל הרצפה.

טעויות נפוצות

• כף הרגל נמוכה מדי על הירך
• הברך הכפופה סובלת
• ברך העמידה ננעלת
• קפיצה לכפיפה בלי יציבות

וריאציות

• בעמידה זקופה, עם כף הרגל על הירך
• בלי אחיזה מאחורי הגב, עם שתי ידיים על הרצפה

אביזרים

קיר לתמיכה, ובלוק מתחת ליד שעל הרצפה.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים עם איזון טוב ופתיחה במפרק הירך, ובלי כאב בברכיים.

מתי לתרגל

בסוף חלק העמידות, אחרי חימום רגליים ואגן.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שוק
• שרירי העכוז
• קדמת הכתף

שרירים שעובדים

• קדמת הירך של רגל העמידה
• שוק
• שרירי הליבה

מפרקים

מפרקי הירך, ברכיים, קרסוליים וכתפיים.

הנחיות מילוליות

• רגל העמידה חזקה
• פותחים מהירך
• כף הרגל גבוה
• מתקפלים מהאגן
• נשימה רגועה

התאמות ותיקונים

לעמוד קרוב לתמיכה באיזון, ולבדוק שהברך הכפופה נינוחה. לא לדחוף אותה לרצפה.

הערות להוראה

כדאי ללמד קודם את החלק הזקוף ליד קיר. רק כשהיא יציבה ובלי כאב בברך עוברים לכפיפה.