כלב מביט מטה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga
• Surya Namaskar A
• Surya Namaskar B

המקום ברצף

• Surya Namaskar A: השלב השישי ברצף, אחרי הכלב המביט מעלה. כאן נשארים 5 נשימות.
• Surya Namaskar B: חוזרת כמה פעמים לאורך הרצף.

מקור ורקע

תנוחה מרכזית בשיטות יוגה מודרניות, כמו אשטנגה ואיינגר, ומשמשת גם מעבר בין תנוחות וגם תנוחה בפני עצמה.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• המסורת של Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

בנשיפה, להניח את הברכיים על הרצפה ולשבת על העקבים, או ללכת ברגליים קדימה לכיוון הידיים.

נקודת מבט (דרישטי)

לכיוון הטבור או בין הרגליים.

בנדהה ופעולה פנימית

משיכה עדינה של הבטן התחתונה פנימה ולמעלה.

טעויות נפוצות

• גב עגול, בניסיון ליישר ברכיים או להוריד עקבים
• כתפיים צמודות לאוזניים
• משקל רב מדי על שורשי כפות הידיים
• קשת חזקה מדי בגב התחתון

וריאציות

• כלב על רגל אחת
• כלב על האמות (Ardha Pincha Mayurasana)
• כלב עם ברכיים כפופות, דריכה לסירוגין

אביזרים

לבנים מתחת לכפות הידיים, ומזרן מקופל מתחת לעקבים לפי הצורך.

למי זה מתאים

מתאימה לרוב המתרגלים, עם הקלות. פחות מתאימה בלי התאמה למי שיש לו פציעה בשורש כף היד.

מתי לתרגל

בחימום, כחלק מברכת השמש, וכמעבר בין תנוחות.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שוקיים
• שרירי הגב הרחבים
• כתפיים

שרירים שעובדים

• זרועות
• כתפיים
• שרירי הליבה
• ארבע ראשי

מפרקים

שורשי כפות הידיים, כתפיים, מפרקי הירך וקרסוליים.

איברים ומערכות

הראש נמוך מהלב, ולכן זו תנוחת היפוך קלה. אנשים רבים מתארים אותה כמרעננת.

הנחיות מילוליות

• לחצו את הבסיס של האצבע המורה לרצפה
• הרחיקו את האוזניים מהכתפיים
• שלחו את הישבן למעלה ולאחור
• כופפו ברכיים לפני שאתם מאבדים את אורך הגב

התאמות ותיקונים

אם הגב עגול, לבקש קודם ברכיים כפופות. אם יש עומס על הכתפיים, לבדוק את המרחק בין הידיים לרגליים.

הערות להוראה

כדאי ללמד קודם עם ברכיים כפופות, ולהבהיר שהעקבים לא חייבים לגעת ברצפה.