תנוחת הקוברה

חלק מהרצפים

• Iyengar - Light on Yoga
• Surya Namaskar קלאסית

המקום ברצף

Surya Namaskar קלאסית: השלב השביעי מתוך 12, אחרי ההורדה לרצפה.

מקור ורקע

כפיפה לאחור בסיסית, שנלמדת בדרך כלל לפני כפיפות עמוקות יותר.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בנשיפה, לרדת לאט לרצפה, להניח את הלחי על הצד ולהרפות.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה או מעט למעלה, בלי לכווץ את העורף.

טעויות נפוצות

• דחיפה בידיים במקום עבודה של הגב
• כתפיים שעולות לאוזניים
• עורף מקוצר
• עלייה גבוהה יותר ממה שהגב התחתון מאפשר

וריאציות

• קוברה נמוכה, בלי משקל על הידיים
• תנוחת הספינקס, על האמות

אביזרים

שמיכה דקה מתחת לאגן, לפי הצורך.

למי זה מתאים

מתאימה לרוב המתחילים בגרסה נמוכה.

מתי לתרגל

בחימום, או לפני כפיפות עמוקות יותר לאחור.

שרירים שמתארכים

• קדמת הגוף
• חזה
• קדמת הכתפיים

שרירים שעובדים

• שרירי הגב
• ישבן
• אחורי הזרועות

מפרקים

עמוד השדרה, כתפיים ושורשי כפות הידיים.

הנחיות מילוליות

• האריכו קודם, ורק אז הרימו
• הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים
• לחצו את כפות הרגליים לרצפה

התאמות ותיקונים

אם יש לחץ בגב התחתון, להנמיך את הגובה ולהרחיק מעט את הידיים קדימה.

הערות להוראה

כדאי לבקש להרים רגע את הידיים מהרצפה, כדי להרגיש את עבודת הגב.