חצי כפיפה קדימה

חלק מהסדרות

• ברכת השמש א׳ · שלבים 4, 8 מתוך 11
• ברכת השמש ב׳ · שלבים 4, 16 מתוך 19
• בוקר אנרגטי · שלב 4 מתוך 16
• אשטנגה: הסדרה הראשונה, תרגול מלא · שלבים 4, 8, 15, 27 מתוך 93
• אשטנגה: הסדרה השנייה, תרגול מלא · שלבים 4, 8, 15, 27 מתוך 104

המקום ברצף

Surya Namaskar A ו-B: מיד אחרי הכפיפה קדימה, בירידה ובעלייה.

מקור ורקע

שלב מוכר ברצפי ברכת השמש של האשטנגה ובשיעורי ויניאסה.

מקורות

מסורת Surya Namaskar

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מקפלים חזרה לכפיפה קדימה, או מכופפים את הברכיים ועולים לעמידה בשאיפה.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה, מעט קדימה.

טעויות נפוצות

• הגב נשאר מעוגל
• הצוואר נמתח לאחור
• הברכיים ננעלות
• כל המשקל עובר לעקבים

וריאציות

• ידיים על השוקיים
• קצות האצבעות על הרצפה
• ידיים על הקיר בגובה האגן

אביזרים

שתי לבנים מתחת לכפות הידיים.

למי זה מתאים

מתאימה למתחילים ולמתרגלים ותיקים, במיוחד למי שמעגל את הגב בכפיפות קדימה.

מתי לתרגל

בחימום ובתוך ברכת השמש.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שוקיים

שרירים שעובדים

• שרירי הגב
• שרירי הליבה
• קדמת הירך

מפרקים

מפרקי הירך, עמוד השדרה והברכיים.

הנחיות מילוליות

• ידיים על השוקיים
• חזה קדימה
• גב ארוך
• צוואר ארוך
• ברכיים רכות

התאמות ותיקונים

לבדוק שהקיפול יוצא ממפרקי הירך ושהגב לא מתעגל. אם הוא מתעגל, להעלות את הידיים או לכופף את הברכיים.

הערות להוראה

כדאי ללמד אותה בנפרד לפני הרצף. היא מראה מהר אם התלמיד מקפל מהאגן או מהגב.