Lisa Yoga
תמונות נוספות
תנוחת הצפרדע
Mandukasana
Frog Pose · מנדוקאסנה
- משפחה
- ישיבה ועמוד שדרה
- רמה
- בינוני, מתחילים
- זמן החזקה
- 5 עד 10 נשימות, ובהדרגה יותר אם נוח.
- סוג
- פתיחת אגן
- איפה בשיעור
- אמצע
לפני שמתחילים
לעצור אם מופיע כאב חד בברך או במפשעה, ולא ללחוץ את האגן למטה בכוח. להיזהר בפציעה בברך, במפרק הירך או במפשעה. בהריון כדאי להתייעץ עם מורה מוסמך ולהתאים את התנוחה.
תנוחה על הברכיים והידיים, שבה הברכיים נפתחות לצדדים והחזה יורד קדימה לעבר הרצפה.
איך עושים את זה
- מתחילים על ארבע, על מזרן רך או שמיכה.
- מרחיקים את הברכיים בהדרגה לצדדים.
- משאירים את השוקיים על הרצפה ואת האגן בקו הברכיים או מעט מאחוריהן.
- מרחיקים את הידיים קדימה ומכופפים מעט את המרפקים.
- מורידים את החזה לעבר הרצפה עד תחושת מתיחה נסבלת.
- מרפים את הצוואר.
נשימה
נשימה רגועה ואיטית. בנשיפה מאפשרים לאגן לרדת מעט.
הקלות ועזרים
לפתוח פחות את הברכיים, להניח שמיכה מתחת לברכיים או כרית מתחת לחזה.
עיקרון
לפתוח את הברכיים בהדרגה ולתת למשקל של האגן לרדת בלי להכריח.
משמעות השם
manduka פירושו צפרדע ו-asana תנוחה.
למה זה טוב
- עשויה לפתוח בהדרגה את הירכיים הפנימיות
- עשויה לתת תחושת רווחה באזור האגן
- מלמדת להישאר במתיחה בלי למהר
אזורי גוף קשורים
ברכיים, מפרקי הירך, מפשעה
תנוחות הכנה
תנוחות המשך
רקע
מקור ורקע
השם Mandukasana מתאר במקורות ובמסורות שונות תנוחות שונות. התיאור כאן מתייחס לגרסה שבאיור, על הברכיים והידיים, הנפוצה בשיעורי יוגה מודרניים.
בתרגול
יציאה מהתנוחה
מקרבים את הידיים לגוף, לוחצים לרצפה, מקרבים את הברכיים זו לזו וחוזרים על ארבע.
נקודת מבט (דרישטי)
לרצפה.
טעויות נפוצות
- פתיחה מהירה מדי של הברכיים
- לחץ של האגן למטה בכוח
- קריסה בגב התחתון
- התעלמות מכאב בברך
וריאציות
- מנח על האמות במקום על כפות הידיים
- חזה נתמך על כרית
אביזרים
שמיכה מתחת לברכיים, כרית מתחת לחזה.
למי זה מתאים
מתאימה למי שרוצה לעבוד בעדינות על פתיחת הירכיים, כל עוד הברכיים נוחות.
מתי לתרגל
באמצע התרגול, אחרי חימום של הירכיים.
תנוחות נגד
בגוף
שרירים שמתארכים
- מקרבי הירך
- המפשעה
שרירים שעובדים
- שרירי הליבה
- כתפיים
מפרקים
מפרקי הירך, ברכיים וכתפיים.
למורים
הנחיות מילוליות
- ברכיים לצדדים
- אגן בקו הברכיים
- חזה קדימה
- צוואר רפוי
- נושמים לאט
התאמות ותיקונים
לבדוק שאין כאב בברכיים ושהגב התחתון לא קורס. לא ללחוץ על האגן של התלמיד.
הערות להוראה
כדאי להזכיר שהטווח נקבע גם לפי המבנה של מפרק הירך, ושאין צורך להגיע לרצפה.
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.
עוד בישיבה ועמוד שדרה
שאלה על התנוחה, או בקשה מליסה? לעמוד יצירת הקשר