קיפול על שלוש נקודות

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: אחרי Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ולפני Janu Sirsasana.

מקור ורקע

תנוחה מוכרת ברצף הראשון של Ashtanga ובספר Light on Yoga.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

בשאיפה מרימים את החזה, מיישרים את הרגל המקופלת וחוזרים על הצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

אל כף הרגל הישרה.

טעויות נפוצות

• נפילה לצד הרגל הישרה
• ברכיים רחוקות זו מזו
• עיגול הגב
• משיכה בכוח בידיים

וריאציות

• ישיבה זקופה בלי קיפול
• עם רצועה סביב כף הרגל

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לישבן בצד הרגל הישרה, רצועה.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים עם ברכיים נוחות, ועם התאמות גם למתחילים.

מתי לתרגל

בחלק הישיבה של התרגול, אחרי חימום של הירכיים.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• קדמת הירך
• קרסול
• שרירי הגב

שרירים שעובדים

• שרירי הליבה
• קדמת הירך

מפרקים

הברכיים, הקרסוליים, מפרקי הירך ועמוד השדרה.

הנחיות מילוליות

• שני צדי האגן שווים
• ברכיים קרובות
• הגב מתארך קודם
• התקפלו מהמפשעה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהישיבה מאוזנת ושהברך המקופלת לא כואבת.

הערות להוראה

ההגבהה מתחת לצד הרגל הישרה פותרת את רוב הנטיות לצד.