פיתול החכם מריצ׳י עם רגל ישרה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

בסדרה הראשונה של Ashtanga משפחת Marichyasana מופיעה אחרי Janu Sirsasana ולפני Navasana.

מקור ורקע

התנוחה קרויה על שם החכם Marichi. שיטות שונות ממספרות את הגרסאות אחרת. האיור מציג פיתול עם רגל ישרה ללא אחיזה, הצורה שב-Ashtanga נקראת Marichyasana C וב-Light on Yoga נקראת Marichyasana III.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

בשאיפה חוזרים למרכז, מיישרים את הרגל ועוברים לצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

מעבר לכתף האחורית.

טעויות נפוצות

• גב עגול ואגן שנופל לאחור
• פיתול מהצוואר בלבד
• הברך המורמת נופלת הצידה
• משיכה בכוח באמצעות הזרוע

וריאציות

• אחיזת ידיים מאחורי הגב, כשהכתף והזרוע מוכנות לכך
• חיבוק הברך בלי מרפק מחוץ לה

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לאגן.

למי זה מתאים

מתאימה לרוב המתרגלים בגרסה ללא אחיזה, אם הגב והברכיים נוחים.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי כפיפות קדימה או לקראת הסיום.

שרירים שמתארכים

• הצד החיצוני של הירך
• שרירי הגב
• הכתף האחורית

שרירים שעובדים

• שרירי הבטן האלכסוניים
• שרירי הגב הזוקפים

מפרקים

עמוד השדרה, מפרק הירך והכתפיים.

הנחיות מילוליות

• יושבים גבוה
• שואפים ומתארכים
• נושפים ומסתובבים
• ברך נשארת במקום
• הצוואר אחרון

התאמות ותיקונים

לבדוק ששתי עצמות הישיבה נשארות על הרצפה ושהכתפיים רחוקות מהאוזניים.

הערות להוראה

כדאי ללמד קודם את הגרסה ללא אחיזה. עדיף גב ארוך עם פיתול קטן מאשר אחיזה עם גב עגול.