כפיפה קדימה מפותלת בישיבה

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

לקראת סוף החלק האמצעי של התרגול, אחרי כפיפות קדימה ישרות.

מקור ורקע

תנוחה מתועדת ב-Light on Yoga, ושם שתי הרגליים ישרות וצמודות.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

משחררים את האחיזה בשאיפה, מחזירים את החזה למרכז, מרימים את הגוף ועוברים לצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

למעלה לכיוון התקרה, או קדימה אם הצוואר רגיש.

טעויות נפוצות

• סיבוב מהצוואר במקום מהחזה
• הברך נדחקת בכוח
• גב תחתון קורס
• משיכה בכף הרגל

וריאציות

• הצורה המסורתית בשם הזה: שתי הרגליים ישרות וצמודות, והידיים מצטלבות לכפות הרגליים
• עם רצועה סביב כף הרגל

אביזרים

שמיכה מתחת לאגן, רצועה סביב כף הרגל.

למי זה מתאים

מתאימה לבינוניים ולמתקדמים שנוחים ב-Paschimottanasana ובפיתולים בישיבה.

מתי לתרגל

באמצע התרגול או לקראת סופו, כשהירכיים והגב כבר חמים.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• צד הגוף
• שרירי הגב
• שרירים בין הצלעות

שרירים שעובדים

• קדמת הירך של הרגל הישרה
• שרירי הליבה
• כתפיים

מפרקים

עמוד השדרה, מפרקי הירך והכתפיים.

הנחיות מילוליות

• האריכו קודם
• כתף ליד הברך
• חזה לתקרה
• מרפקים רחבים
• נשפו לעומק הסיבוב

התאמות ותיקונים

לבדוק שהאגן נשאר יציב ושהמתחיל לא מושך את עצמו בכוח אל הרגל.

הערות להוראה

כדאי ללמד קודם את Parivrtta Janu Sirsasana, ורק אחר כך לעבור לצורה עם שתי רגליים ישרות.