ראש לברך מפותל

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

באמצע התרגול, אחרי Janu Sirsasana ופיתולים פשוטים.

מקור ורקע

תנוחה מתועדת ב-Light on Yoga.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

משחררים את הידיים בשאיפה, מרימים את הגוף למרכז, מיישרים את הרגל ועוברים לצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

למעלה לכיוון התקרה, או קדימה אם הצוואר רגיש.

טעויות נפוצות

• החזה נסגר לכיוון הרצפה
• הישבן של הרגל המכופפת מתרומם
• משיכה חזקה בכף הרגל
• הברך של הרגל הישרה ננעלת בכוח

וריאציות

• יד עליונה על הראש בלי אחיזה
• עם רצועה סביב כף הרגל

אביזרים

שמיכה מתחת לאגן, רצועה סביב כף הרגל.

למי זה מתאים

מתאימה לבינוניים שנוחים כבר ב-Janu Sirsasana.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי חימום של הירכיים והצדדים.

שרירים שמתארכים

• צד הגוף
• ירך אחורית
• שרירים בין הצלעות
• שרירי הגב

שרירים שעובדים

• שרירי הליבה
• קדמת הירך של הרגל הישרה
• כתפיים

מפרקים

עמוד השדרה, מפרקי הירך, הכתפיים והברכיים.

הנחיות מילוליות

• שני ישבנים למטה
• כתף ליד הברך
• חזה לתקרה
• מרפק עליון לאחור
• נשפו וסובבו

התאמות ותיקונים

לבדוק שהאגן נשאר על הרצפה ושהסיבוב מגיע מהחזה ולא מהצוואר.

הערות להוראה

קודם ללמד את ההטיה לצד, ורק אז את אחיזת כף הרגל. אצל רבים הרצועה משאירה את החזה פתוח טוב יותר.