מתיחה קדימה עם פנים למעלה, בשכיבה

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga כגרסה השנייה של Urdhva Mukha Paschimottanasana.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

משחררים את הידיים, מכופפים את הברכיים לחזה, מורידים את הרגליים לאט ונחים על הגב.

נקודת מבט (דרישטי)

למעלה, אל הרגליים.

טעויות נפוצות

• התגלגלות על הצוואר
• הרמת הראש מהרצפה
• משיכה בכוח של כפות הרגליים
• עצירת הנשימה

וריאציות

• ברכיים כפופות
• רצועה סביב כפות הרגליים
• Urdhva Mukha Paschimottanasana 1, באיזון

אביזרים

רצועה סביב כפות הרגליים ושמיכה דקה מתחת לגב.

למי זה מתאים

למתרגלים עם ירכיים אחוריות גמישות ועם צוואר בריא.

מתי לתרגל

באמצע התרגול או לקראת הסיום, אחרי חימום הירכיים האחוריות.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שוק
• שרירי הגב

שרירים שעובדים

• בטן
• כופפי הירך
• זרועות

מפרקים

מפרקי הירך, כתפיים ועמוד השדרה.

הנחיות מילוליות

• רגליים יחד
• הגב ארוך
• צוואר חופשי
• הראש על הרצפה
• נושמים

התאמות ותיקונים

לבדוק שהמשקל על הגב ולא על הצוואר. עדיף רצועה מאשר משיכה של האגן למעלה.

הערות להוראה

כדאי לעקוב אחרי הצוואר: ברגע שהאגן עולה הרבה, המתרגל מתגלגל והעומס עובר אליו.