תנוחת הקשת עד האוזן

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga של B.K.S. Iyengar. הדימוי הוא של קשת הנמתחת עד האוזן.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מרפים את האחיזה, מורידים את הרגל לאט, יושבים רגע עם רגליים ישרות, וחוזרים על הצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

לכיוון הרגל הישרה.

טעויות נפוצות

• קריסה בגב
• הראש יורד אל כף הרגל
• הרגל הישרה מתרוממת ומסתובבת החוצה
• משיכה חדה של הברך

וריאציות

• החזקת כף הרגל בשתי הידיים, גבוה מול החזה
• גרסה עם ידיים מוצלבות, למתרגלים מנוסים

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לאגן, ורצועה סביב כף הרגל הישרה.

למי זה מתאים

מתאימה למי שיש לו כבר פתיחה טובה במפרקי הירך ובירך האחורית.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי חימום של האגן והירכיים.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שרירי העכוז
• מפשעה

שרירים שעובדים

• כופפי הירך
• שרירי הזרוע
• זוקפי הגב

מפרקים

מפרקי הירך, ברכיים וכתפיים.

הנחיות מילוליות

• אגן יציב
• החזה למעלה
• כף הרגל אל האוזן
• המרפק לאחור
• הרגל השנייה ארוכה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהגב נשאר זקוף ושאין כאב בברך הכפופה. לעזור לפני הכל בתמיכה של הגב, לא במשיכה של הרגל.

הערות להוראה

כדאי להתחיל בעריסת הרגל בשתי הידיים מול החזה, כדי להרגיש את הפתיחה במפרק הירך לפני שהרגל עולה לאוזן.