כפיפה קדימה בחצי לוטוס קשור

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: אחרי Purvottanasana ולפני Tiriang Mukha Ekapada Paschimottanasana.

מקור ורקע

חלק מהסדרה הראשונה של Ashtanga Vinyasa, ומתוארת גם ב-Light on Yoga של B.K.S. Iyengar.

מקורות

• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala
• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בשאיפה מרימים את הראש והחזה, משחררים את האחיזה, ומיישרים את הרגל הכפופה בזהירות בעזרת הידיים.

נקודת מבט (דרישטי)

אל כף הרגל הקדמית.

טעויות נפוצות

• הברך הכפופה סובלת כשהירך לא פתוחה מספיק
• משיכה בכוח של כף הרגל
• עיגול הגב כדי להגיע רחוק יותר
• הברך מתרוממת ודוחפים אותה לרצפה

וריאציות

• כף הרגל בירך הפנימית, בלי לוטוס
• חצי לוטוס בלי אחיזה מאחורי הגב

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לאגן, ורצועה לכף הרגל הקדמית.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים עם פתיחה טובה במפרקי הירך וברכיים ללא כאב.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, בקבוצת כפיפות קדימה בישיבה, אחרי חימום ירכיים.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שרירי הגב
• שרירי העכוז
• קדמת הכתף

שרירים שעובדים

• שרירי הירך הקדמיים של הרגל הישרה
• שרירי הבטן
• שרירי הזרוע

מפרקים

מפרקי הירך, ברכיים, קרסוליים וכתפיים.

הנחיות מילוליות

• פותחים מהירך
• ברך רכה
• אגן קדימה
• גב ארוך
• בלי כאב בברך

התאמות ותיקונים

לבדוק קודם שהברך נוחה. בלי לחץ על הברך ובלי דחיפה חזקה של הגב.

הערות להוראה

כדאי להקדיש זמן לכניסה לחצי לוטוס: הסיבוב מתחיל במפרק הירך ולא בברך. למתחילים עדיף להתחיל בגרסה של Janu Sirsasana.