Lisa Yoga
תמונות נוספות
עמידת ראש עם רגל מסובבת
Parivrtta Pada Sirsasana
Revolved Leg Headstand · פריוריטה פאדה שירשאסנה
- משפחה
- היפוכים
- רמה
- מתקדם
- זמן החזקה
- 3 עד 5 נשימות בכל צד, ומעלים בהדרגה בהנחיית מורה
- סוג
- היפוך
- איפה בשיעור
- שיא
לפני שמתחילים
תנוחה מתקדמת שיש ללמוד עם מורה מוסמך, אחרי ש-Sirsasana כבר יציבה. לא לתרגל עם בעיה בצוואר או בכתפיים, לחץ דם גבוה, גלאוקומה או בעיות עיניים אחרות, ובהריון רק בהנחיית איש מקצוע ומורה מנוסה. לא לסובב את הראש בתנוחה. בכאב, נימול או סחרחורת יורדים מיד.
עמידת ראש שבה רגל אחת ישרה לתקרה, והשנייה יורדת באלכסון לצד עד שכף הרגל נוגעת ברצפה.
איך עושים את זה
- נכנסים ל-Sirsasana יציבה, כפי שלמדתם עם מורה, עם רוב המשקל על האמות.
- מיישרים את שתי הרגליים לתקרה ועוצרים לכמה נשימות.
- מורידים בנשיפה רגל אחת באלכסון לצד, לאט ובשליטה.
- מניחים את קצות אצבעות הרגל על הרצפה בלי להעביר אליהן משקל.
- משאירים את הרגל השנייה ישרה לתקרה, והכתפיים נשארות מורמות.
נשימה
נשיפה בהורדת הרגל, שאיפה בהרמתה, ונשימה איטית ורגועה במהלך ההחזקה.
הקלות ועזרים
חלופה קלה יותר: Ardha Sirsasana או תנוחת הדולפין, עם אמות על הרצפה והראש באוויר. אפשר גם להתאמן עם הגב ליד קיר בנוכחות מורה, או לבחור ב-Viparita Karani.
עיקרון
לשמור על צוואר ארוך ועל בסיס יציב של האמות, בזמן שרגל אחת מתרחקת מקו האמצע והאגן לא קורס לצד שלה.
משמעות השם
parivrtta פירושו מסובב, pada כף רגל או רגל, sirsa ראש ו-asana תנוחה.
למה זה טוב
- עשויה לחזק את הכתפיים ואת הליבה
- עשויה למתוח את המפשעה ואת הירך האחורית
- עשויה לפתח שליטה ושיווי משקל בהיפוך
אזורי גוף קשורים
ירך אחורית, כתפיים, מפשעה, צוואר
תנוחות הכנה
תנוחות המשך
בתרגול
יציאה מהתנוחה
מרימים בשאיפה את הרגל חזרה לתקרה, מחליפים צד, ובסיום יורדים בשליטה למנוחה בתנוחת הילד.
נקודת מבט (דרישטי)
קדימה בקו ישר, בלי להזיז את הראש.
טעויות נפוצות
- משקל כבד על הראש
- הכתפיים קורסות
- נפילה מהירה של הרגל
- העברת משקל לרגל התחתונה
- סיבוב הראש
וריאציות
- הרגל התחתונה יורדת רק חלק מהדרך
- אותה עבודה בתמיכת קיר
אביזרים
מזרן עבה תחת האמות, קיר ליד הגב בשלבי הלימוד.
למי זה מתאים
מתאימה למתרגלים מתקדמים שמחזיקים Sirsasana יציבה, בליווי מורה.
מתי לתרגל
באמצע או לקראת סוף התרגול, אחרי חימום של הכתפיים ועמוד השדרה.
תנוחות נגד
בגוף
שרירים שמתארכים
- מפשעה
- ירך אחורית של הרגל התחתונה
- שרירי הירך הפנימיים
שרירים שעובדים
- כתפיים
- זרועות
- שרירי הליבה
- ישבן
מפרקים
צוואר, כתפיים, מרפקים ומפרקי הירך.
למורים
הנחיות מילוליות
- דחפו את האמות
- כתפיים למעלה
- צוואר ארוך
- רדו לאט
- רגל עליונה חזקה
התאמות ותיקונים
לא לתקן בתנועה מהירה. מורה עומד קרוב ובודק שהכתפיים לא שוקעות ושהמשקל לא עובר לראש ולצוואר.
הערות להוראה
ללמד קודם הורדה קטנה ואיטית של הרגל, ורק אחר כך נגיעה ברצפה. סטייה של הראש או קריסה של הכתפיים הן סימן לחזור שלב אחורה.
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.
עוד בהיפוכים
שאלה על התנוחה, או בקשה מליסה? לעמוד יצירת הקשר