לוטוס הפוך בפיתול בעמידת ראש

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Light on Yoga: חלק ממחזור וריאציות Sirsasana, אחרי Urdhva Padmasana בעמידת ראש.

מקור ורקע

וריאציה שמתוארת במחזור Sirsasana בספרו של B.K.S. Iyengar.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

חוזרים למרכז, פותחים את הלוטוס לאט, מיישרים את הרגליים ומורידים בשליטה. נחים ב-Balasana.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה בנקודה אחת, בלי לסובב את הראש.

טעויות נפוצות

• כניסה ללוטוס בכוח
• סיבוב של הראש או הצוואר
• הכתפיים שוקעות
• משקל שעובר לצד אחד של הראש
• קשת חזקה בגב התחתון

וריאציות

• Urdhva Padmasana in Sirsasana
• Pindasana in Sirsasana
• Parsva Sirsasana

אביזרים

שטיח לא מחליק, קיר ליד הגב בשלב הלמידה.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מתקדמים עם עמידת ראש יציבה ולוטוס נוח, עם מורה.

מתי לתרגל

באמצע או בשיא התרגול, אחרי חימום של הכתפיים, הליבה ומפרקי הירך.

שרירים שמתארכים

• מפרקי הירך
• שרירי הפיתול בבטן

שרירים שעובדים

• כתפיים
• זרועות
• שרירי הליבה

מפרקים

כתפיים, מרפקים, עמוד השדרה, ירכיים וברכיים.

הנחיות מילוליות

• מרפקים לוחצים
• כתפיים למעלה
• ראש שקט
• האגן מסתובב
• ברכיים רכות
• נשימה רגועה

התאמות ותיקונים

לעמוד ליד המתרגל ולשמור על מרחב בטוח. לא לסובב את הרגליים ידנית ולא ללחוץ על הברכיים.

הערות להוראה

לבדוק קודם שני דברים בנפרד: Sirsasana יציבה ולוטוס נוח. רק אז מחברים ביניהם.