תנוחת שמונה הזוויות

חלק מהרצפים

• Ashtanga Advanced Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Advanced Series: בסדרה השלישית, אחרי Koundinyasana ולפני Purna Matsyendrasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga של B.K.S. Iyengar, ושם היא מוקדשת לחכם Astavakra.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מיישרים את המרפקים ומורידים את האגן לרצפה בשליטה, ורק אז מפרידים את הקרסוליים. חוזרים על הצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה, לרצפה מול הידיים.

טעויות נפוצות

• מרפקים נפתחים לצדדים
• הכתפיים נופלות מתחת לגובה המרפק בלי שליטה
• הרגל נמוכה על הזרוע
• מסיטים את המשקל בלי להטות את החזה

וריאציות

• Eka Hasta Bhujasana: רגל אחת מעל הזרוע והרגל השנייה ישרה קדימה
• הרמה על בלוקים

אביזרים

בלוקים מתחת לכפות הידיים, ושמיכה מקדימה לנחיתה רכה.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מנוסים, עם כוח בזרועות ופתיחה במפרקי הירך, בליווי מורה.

מתי לתרגל

בשיא התרגול, אחרי חימום מלא של הידיים, הכתפיים והירכיים.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שרירי העכוז
• מפשעה

שרירים שעובדים

• זרועות אחוריות
• חזה
• כתפיים
• שרירי הבטן האלכסוניים
• מקרבי הירך

מפרקים

שורשי כף היד, מרפקים, כתפיים ומפרקי הירך.

הנחיות מילוליות

• הרגל גבוה על הזרוע
• החזה קדימה
• מרפקים לאחור
• לוחצים רגליים
• נושמים

התאמות ותיקונים

לעמוד קרוב מלפנים בשביל תמיכה, ולבדוק שהמרפקים לא נפתחים לצדדים.

הערות להוראה

כדאי לחלק את התנוחה לשלבים: אחיזת הרגל על הזרוע, הטיית החזה קדימה, ורק אז יישור הרגליים. למתרגלים חדשים מספיקה הרמת האגן.