תנוחת חדק הפיל

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga לצד Dwi Hasta Bhujasana.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מורידים את האגן לרצפה, משחררים את הברך מהזרוע ופושטים את הרגל.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה.

טעויות נפוצות

• ירך נמוכה על הזרוע
• כתפיים שקורסות
• הרגל הישרה מתכופפת
• גב עגול מאוד

וריאציות

• Dwi Hasta Bhujasana
• Astavakrasana

אביזרים

בלוקים מתחת לכפות הידיים.

למי זה מתאים

מתאימה למי שמתחיל ללמוד שיווי משקל על הידיים עם גמישות טובה במפרק הירך.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי חימום של הזרועות, הבטן והירך האחורית.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• ירך פנימית
• ישבן

שרירים שעובדים

• זרועות אחוריות
• כתפיים
• שרירי הבטן
• כופפי הירך

מפרקים

שורשי כף היד, המרפקים, הכתפיים ומפרקי הירך.

הנחיות מילוליות

• ירך גבוה על הזרוע
• לחצו ברצפה
• עקב רחוק
• חזה קדימה

התאמות ותיקונים

לעזור למקם את הירך גבוה על הזרוע. שמירה מהצד, בלי להרים את הגוף.

הערות להוראה

כדאי ללמד קודם את הלחיצה בידיים בישיבה, בלי לדרוש הרמה מלאה.