תרנגול כלפי מעלה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Advanced Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

בשיטת Ashtanga היא חלק מהסדרה המתקדמת הראשונה. מתרגלים אותה אחרי חימום מלא, ולא בתחילת תרגול.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מכופפים את המרפקים, מורידים את הראש לרצפה בשליטה וחוזרים ל-Sirsasana II. פותחים את הלוטוס ויורדים לאט.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה, מעט לפני כפות הידיים.

טעויות נפוצות

• ברכיים נמוכות על הזרועות
• כיפוף מרפקים מתמשך
• כיווץ הצוואר
• כפיית לוטוס
• קריסה של הכתפיים

וריאציות

• Kukkutasana
• Bakasana

אביזרים

שמיכה מקופלת לפני הידיים כדי לרכך נפילה.

למי זה מתאים

למתרגלים מתקדמים מאוד, עם לוטוס נוח ובסיס חזק של שיווי משקל על הידיים.

מתי לתרגל

בשיא תרגול של שיווי משקל על הידיים, אחרי חימום הברכיים והאגן.

שרירים שמתארכים

• מפרקי הירך
• שרירי הגב

שרירים שעובדים

• זרועות אחוריות
• כתפיים
• בטן
• כופפי הירך

מפרקים

שורשי כף היד, מרפקים, כתפיים, ברכיים ומפרקי הירך.

הנחיות מילוליות

• כפות ידיים פרושות
• אצבעות נלחצות
• ברכיים גבוה
• הגב מתעגל
• בטן פנימה
• נשימה רכה

התאמות ותיקונים

לא לגעת במתרגל בלי ניסיון בתמיכה בנפילה. עומדים מלפנים ובודקים את גובה הברכיים ואת פיזור המשקל על האצבעות.

הערות להוראה

כדאי לפרק ללוטוס, ל-Sirsasana II ול-Bakasana, ולחבר רק כשכל חלק יציב לבד.