תנוחת החכם וסיסטה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Advanced Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

בצורה המחזיקה בבוהן מופיעה Vasisthasana ב-Ashtanga Advanced Series וב-Light on Yoga. הציור מראה את השלב הפשוט, עם הזרוע מורמת.

מקור ורקע

השם מתייחס לחכם וסיסטה. בספרות המוכרת הצורה המלאה כוללת אחיזה בבוהן של הרגל העליונה המורמת.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מורידים את הזרוע העליונה, חוזרים לפלאנק בנשיפה ועוברים לצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

אל היד המורמת.

טעויות נפוצות

• האגן נופל לרצפה
• הכתף קורסת ליד האוזן
• האגן בורח לאחור
• עצירת הנשימה

וריאציות

• על האמה
• עם הברך התחתונה על הרצפה
• הרמת הרגל העליונה ואחיזה בבוהן, כשמוכנים

אביזרים

בלוק מתחת ליד, או קיר מאחורי כפות הרגליים לתמיכה.

למי זה מתאים

מתאימה למי שמחזיק פלאנק בנוחות. מתחילים יכולים להתחיל עם הברך על הרצפה.

מתי לתרגל

אחרי חימום של הכתפיים ושורשי כף היד, באמצע התרגול.

שרירים שמתארכים

• קדמת החזה
• שורש כף היד

שרירים שעובדים

• זרועות
• כתפיים
• שרירי הליבה
• צדי הגוף

מפרקים

שורש כף היד, מרפק, כתף וקרסוליים.

הנחיות מילוליות

• דוחפים את הרצפה
• האגן למעלה
• הגוף בקו אחד
• הזרוע ישרה לתקרה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהיד התומכת מעט לפני קו הכתף כשיש רגישות, ושהאגן לא נופל.

הערות להוראה

ללמד קודם את הגרסה עם הברך למטה. מי שמרגיש את שורש כף היד יעבור לאמה.