תנוחת הגחלילית

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate: אחרי Yoganidrasana ולפני Pincha Mayurasana.

מקור ורקע

מתועדת ב-Light on Yoga, ונמצאת בסדרה השנייה של אשטנגה.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• Gregor Maehle, Ashtanga Yoga: The Intermediate Series

יציאה מהתנוחה

מכופפים את הברכיים, מורידים את האגן לאט ומתיישבים.

טעויות נפוצות

• ירכיים נמוכות על הזרועות
• מרפקים שקורסים הצידה
• יישור הרגליים בכוח בלי הרמה מהאגן
• נפילה לאחור

וריאציות

• עם בלוק מתחת לאגן
• רגל אחת ישרה בכל פעם

אביזרים

בלוק, וכרית מאחורי הגוף בזמן הלמידה.

למי זה מתאים

למתרגלים מנוסים עם ירך אחורית ארוכה ושיווי משקל יציב על הידיים.

מתי לתרגל

אחרי חימום מלא של הירכיים, הכתפיים ושורשי כף היד.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• מפשעה

שרירים שעובדים

• שרירי הזרועות
• כתפיים
• שרירי הליבה
• קדמת הירך

מפרקים

שורש כף היד, מרפק, כתף, ירך וברך.

הנחיות מילוליות

• ירכיים גבוה על הזרועות
• ידיים דוחפות את הרצפה
• עקבים רחוק
• חזה קדימה

התאמות ותיקונים

לתמוך מאחור בזמן ההרמה, ולעזור לאגן להישאר גבוה.

הערות להוראה

בסדרה השנייה יש ל-Tittibhasana גם שלבים בכפיפה קדימה מעמידה. כאן מתואר שלב שיווי המשקל על הידיים.