תנוחת הברק הקטן

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: בין Ustrasana ל-Kapotasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga ובסדרה השנייה של Ashtanga. ב-Ashtanga נהוג לאחוז בקרסוליים, ובאיור כאן הידיים על הירכיים.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מפעילים את הירכיים, לוחצים את כפות הרגליים לרצפה ועולים לאט עם החזה ראשון. נחים ב-Balasana כמה נשימות.

טעויות נפוצות

• נפילה מהירה לראש
• ברכיים נפתחות לצדדים
• קיפול מהגב התחתון בלבד
• עלייה בדחיפה מהראש או מהצוואר

וריאציות

• Ustrasana
• ירידה חלקית
• אחיזה בקרסוליים, לפי Ashtanga

אביזרים

שמיכה מתחת לברכיים, בלוק בין הירכיים.

למי זה מתאים

מתרגלים מתקדמים עם Ustrasana יציבה ועם ירכיים חזקות.

מתי לתרגל

אחרי חימום יסודי של הירכיים, החזה וכפיפות לאחור קלות.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• כופפי הירך
• חזה
• בטן

שרירים שעובדים

• קדמת הירך
• ישבן
• שרירי הגב

מפרקים

הברכיים, הירכיים, עמוד השדרה והכתפיים.

הנחיות מילוליות

• ברכיים ברוחב האגן
• חזה למעלה
• ירידה לאט
• ירכיים עובדות

התאמות ותיקונים

ללוות את הירידה מקרוב ולתמוך לפי הצורך באגן או בגב העליון. לא למשוך את הראש.

הערות להוראה

ללמד קודם את העלייה מתוך חלק מהירידה, ורק אחר כך להעמיק.