תנוחת הצב

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: בין Bhujapidasana ל-Supta Kurmasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Yoga Mala של K. Pattabhi Jois, בסדרה הראשונה של Ashtanga וב-Light on Yoga.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

מכופפים את הברכיים, מחלצים את הזרועות אחת אחת, ומרימים את הגו לאט עד לישיבה.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה לפנים.

טעויות נפוצות

• יישור רגליים בכוח
• עיגול מהגב התחתון בלבד
• לחץ על הברכיים מלמעלה
• עצירת הנשימה

וריאציות

• ברכיים מכופפות עם בולסטר
• Supta Kurmasana, לתרגול מתקדם

אביזרים

בולסטר או שמיכה מתחת לחזה, שמיכה מתחת לישבן.

למי זה מתאים

מתרגלים עם ירכיים פתוחות ואחורי ירך גמישים.

מתי לתרגל

אחרי כפיפות קדימה קלות, כשהגוף חם.

שרירים שמתארכים

• אחורי הירך
• מפשעה
• שרירי הגב
• הישבן

שרירים שעובדים

• קדמת הירך
• גב הזרועות

מפרקים

הירכיים, עמוד השדרה, הכתפיים והברכיים.

הנחיות מילוליות

• ברכיים מכופפות
• מהירכיים קדימה
• זרועות לצדדים
• הגב נפרש לאט

התאמות ותיקונים

לא לדחוף את הגב מלמעלה. אפשר להציע תמיכה מתחת לחזה ולבדוק שהזרועות אינן נלחצות בכאב מתחת לברכיים.

הערות להוראה

לא ללמד כדרישת גמישות. ההדרגה חשובה יותר מיישור הרגליים.