תרנגול צדדי

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

בשיא התרגול, אחרי פתיחת מפרקי הירך וחימום של שורשי כף היד.

מקור ורקע

תנוחה מתועדת ב-Light on Yoga.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מורידים את האגן לרצפה בשליטה, יוצאים מהפיתול, פותחים את Padmasana לאט ועוברים לצד השני בשילוב הרגליים ההפוך.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה ומעט למטה.

טעויות נפוצות

• כפיית Padmasana
• קריסת הכתפיים
• העברת משקל מהירה
• הירך גולשת מהזרוע
• עצירת נשימה

וריאציות

• הרמה עם בלוקים מתחת לידיים
• Kukkutasana רגילה, בלי פיתול

אביזרים

בלוקים מתחת לידיים, שמיכה מקופלת מול הפנים.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מתקדמים עם Padmasana נוחה ועם ניסיון בשיווי משקל על הידיים.

מתי לתרגל

באמצע התרגול או בשיאו, כשהירכיים והכתפיים כבר חמות.

שרירים שמתארכים

• מפרקי הירך
• שרירי הירך החיצוניים
• צד הגוף
• שרירי הגב

שרירים שעובדים

• זרועות
• כתפיים
• חזה
• שרירי הליבה

מפרקים

מפרקי הירך, הברכיים, שורשי כף היד, המרפקים והכתפיים.

הנחיות מילוליות

• ברכיים בלי כאב
• סובבו עמוק
• ירך על הזרוע
• אצבעות פרושות
• דחפו את הרצפה

התאמות ותיקונים

מורה עומד מלפנים ובודק את שורשי כף היד ואת הברכיים. לא דוחפים את הרגליים לתוך Padmasana.

הערות להוראה

לפני שמלמדים את ההרמה, כדאי לבדוק Padmasana בישיבה ופיתול בישיבה. אם אחד מהם לא נוח, מתרגלים אותו בנפרד.