מטה הפוך על שתי רגליים

חלק מהרצפים

• Ashtanga Advanced Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Advanced Series: בסדרה השלישית, בשם Viparita Dandasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga ובסדרה השלישית של Ashtanga. בשיטת Iyengar נפוץ לתרגל אותה עם כיסא.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

מכופפים את הברכיים ומקרבים את הרגליים, מרימים את הסנטר ומורידים בשליטה את הגב אל הרצפה. אחר כך נחים על הגב.

נקודת מבט (דרישטי)

לרצפה, מאחורי הידיים.

טעויות נפוצות

• עומס על הצוואר
• מרפקים שנפתחים לצדדים
• כיווץ הגב התחתון
• כניסה מהירה לפני שהאמות יציבות

וריאציות

• Eka Pada Viparita Dandasana
• גרסה עם כיסא
• ברכיים מכופפות

אביזרים

כיסא יוגה, שמיכה מקופלת מתחת לאמות.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מנוסים בכפיפות לאחור ועם כתפיים חזקות וצוואר בריא, בליווי מורה.

מתי לתרגל

בשיא התרגול, אחרי חימום הדרגתי של הגב והכתפיים.

שרירים שמתארכים

• קדמת החזה
• קדמת הכתף
• כופפי הירך
• שרירי הבטן

שרירים שעובדים

• זרועות
• כתפיים
• ישבן
• ירך אחורית

מפרקים

עמוד השדרה, הכתפיים, המרפקים, מפרקי הירך והצוואר.

הנחיות מילוליות

• לחצו באמות
• מרפקים ברוחב הכתפיים
• חזה לכיוון הראש
• ישרו רגל ואחריה רגל

התאמות ותיקונים

רק מורה מנוסה עם הסכמת המתרגל. בדיקת מרחק המרפקים ותמיכה בכתפיים, בלי לחץ על הראש.

הערות להוראה

הגרסה עם כיסא עשויה לעזור ללמוד את פתיחת הכתפיים לפני התנוחה החופשית.