תנוחת הקשת הצידית

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate: אחרי Dhanurasana ולפני Ustrasana.

מקור ורקע

מתועדת ב-Light on Yoga, ונמצאת בסדרה השנייה של אשטנגה.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• Gregor Maehle, Ashtanga Yoga: The Intermediate Series

יציאה מהתנוחה

חוזרים למרכז, משחררים את הקרסוליים בנשיפה ונחים על הבטן.

טעויות נפוצות

• נפילה מהירה על הצד
• ברכיים שנפתחות רחב
• עצירת הנשימה
• משיכה בכוח בכתפיים

וריאציות

• עם רצועה
• התגלגלות קטנה בלבד

אביזרים

מזרן נוח, ורצועה לפי הצורך.

למי זה מתאים

למתרגלים עם Dhanurasana יציבה ונוחה.

מתי לתרגל

בחלק הכיפופים לאחור, אחרי חימום של הגב והירכיים.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• חזה
• כתפיים

שרירים שעובדים

• שרירי הגב
• ישבן
• ירך אחורית

מפרקים

עמוד השדרה, כתף, ירך וברך.

הנחיות מילוליות

• קרסוליים דוחפים לידיים
• חזה רחב
• מתגלגלים לאט
• נשימה ממשיכה

התאמות ותיקונים

לתמוך בגב ובכתף בזמן ההתגלגלות, ולשמור על הקצב איטי.

הערות להוראה

לבדוק קודם קשת יציבה במרכז. ההתגלגלות מוסיפה לחץ על הכתף שמתחת.