תנוחת התרנגול

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: אחרי Garbha Pindasana ולפני Baddha Konasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Yoga Mala של K. Pattabhi Jois, בסדרה הראשונה של Ashtanga וב-Light on Yoga.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

מורידים את האגן לרצפה בשליטה, משחילים את הזרועות החוצה ומשחררים את הלוטוס.

נקודת מבט (דרישטי)

לקצה האף, לפי מסורת Ashtanga.

טעויות נפוצות

• כתפיים נופלות קדימה
• מרפקים מכופפים
• השחלה בכוח
• כיפוף הצוואר למטה
• ברכיים כואבות שמתעלמים מהן

וריאציות

• Tolasana
• השחלה בלי להרים את האגן

אביזרים

מזרן שאינו מחליק מתחת לכפות הידיים. שמיכה מקופלת לפני הגוף, למקרה של נפילה קדימה.

למי זה מתאים

מתרגלים עם Padmasana נוחה ועם כוח בזרועות.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי חימום של הירכיים והזרועות.

שרירים שמתארכים

• מפשעה
• שרירי הירך החיצוניים
• שורשי כף היד

שרירים שעובדים

• זרועות
• כתפיים
• בטן
• שרירי החזה

מפרקים

שורשי כף היד, המרפקים, הכתפיים, הירכיים והברכיים.

הנחיות מילוליות

• דוחפים את הרצפה
• זרועות ישרות
• חזה קדימה
• בטן פנימה

התאמות ותיקונים

לא לדחוף את הזרועות דרך הרגליים ולא להרים את המתרגל. לבדוק שאין כאב בברכיים.

הערות להוראה

לבדוק Padmasana לפני ההשחלה. מי שהברך רגישה עובר ל-Tolasana או לחלופה בישיבה.