הברק בשכיבה

חלק מהרצפים

Ashtanga Intermediate Series

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: אחרי Kapotasana ולפני Bakasana.

מקור ורקע

מופיעה ברצף השני של Ashtanga, שם היא נעשית בדרך כלל בלוטוס קשור, עם הידיים מאחורי הגב. האיור כאן מציג אחיזה ברגליים מלפנים.

מקורות

מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

בלחיצת הידיים והאמות מרימים את הראש בזהירות, חוזרים לישיבה ומשחררים את הלוטוס לאט.

טעויות נפוצות

• כל המשקל על הראש
• ירידה מהירה בלי תמיכה
• לוטוס בכוח בברך
• עצירת הנשימה

וריאציות

• Matsyasana
• לוטוס קשור, בהדרכת מורה

אביזרים

בולסטר מתחת לגב ושמיכה מתחת לראש, בשלב ההכנה.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים מנוסים בלוטוס ובכפיפות לאחור, עם ליווי של מורה.

מתי לתרגל

בשיא של תרגול כפיפות לאחור, אחרי חימום מלא.

שרירים שמתארכים

• בטן
• קדמת החזה
• כופפי הירך
• קדמת הירך

שרירים שעובדים

• שרירי הגב
• כתפיים
• זרועות

מפרקים

הברכיים, מפרקי הירך, עמוד השדרה והצוואר.

הנחיות מילוליות

• רדו על האמות
• חזה למעלה
• צוואר ארוך
• הברכיים נשארות נוחות

התאמות ותיקונים

התאמה רק בידי מורה מנוסה. במסורת Ashtanga המורה מחזיק לעיתים את הברכיים בירידה, ולכן לא לומדים את הירידה לבד.

הערות להוראה

לוודא קודם לוטוס בלי כאב ו-Matsyasana יציבה.