עמידת כתפיים עם זרועות על הרצפה

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

לקראת סוף התרגול, אחרי עמידת כתפיים עם תמיכת ידיים.

מקור ורקע

וריאציה של עמידת הכתפיים, שמופיעה ב-Light on Yoga של Iyengar בשם Salamba Sarvangasana II, עם הזרועות על הרצפה.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מחזירים את כפות הידיים לגב, מורידים את הרגליים לאט ומתגלגלים חוליה אחר חוליה עד לשכיבה.

טעויות נפוצות

• מסובבים את הראש
• המשקל נופל על הצוואר
• האגן נופל לאחור והגוף נשבר בקו
• עוזבים את הגב לפני שיש יציבות

וריאציות

• עמידת כתפיים עם כפות ידיים על הגב
• זרועות על הרצפה ואצבעות שלובות

אביזרים

שמיכות מקופלות מתחת לכתפיים, וקיר לעזרה.

למי זה מתאים

מתאימה למי שכבר יציב בעמידת כתפיים רגילה, ועם מורה.

מתי לתרגל

בחלק המסיים של התרגול, אחרי חימום טוב.

שרירים שמתארכים

• עורף
• כתפיים אחוריות

שרירים שעובדים

• שרירי הליבה
• זוקפי הגב
• ישבן
• ירכיים

מפרקים

כתפיים, עמוד שדרה צווארי, מפרקי הירך.

הנחיות מילוליות

• המשקל על הכתפיים
• זרועות לוחצות לרצפה
• רגליים צמודות
• העקבים למעלה
• הראש נשאר ישר

התאמות ותיקונים

לבדוק שיש רווח קטן בין הצוואר לרצפה ושהאגן לא נופל לאחור. לא ללחוץ על הצוואר.

הערות להוראה

לעבור לגרסה הזו רק אחרי שהתלמיד יציב עם כפות הידיים על הגב. כדאי להישאר קרוב ולרדת מיד כשהאגן נופל.