לוטוס הפוך בעמידת ראש

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga כחלק מגרסאות Sirsasana.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

פותחים את הלוטוס רגל אחר רגל, מיישרים את הרגליים ויורדים לאט. נחים ב-Balasana עם הראש למטה לכמה נשימות.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה, או בעיניים עצומות כשהיציבות מלאה.

טעויות נפוצות

• כפיית לוטוס
• כתפיים קורסות אל הרצפה
• קשת בגב התחתון
• עליית המשקל לראש
• שילוב לפני שהעמידה יציבה

וריאציות

• רגל אחת בכל פעם
• הורדת הלוטוס כלפי הזרועות

אביזרים

שמיכה דקה מתחת לאמות. קיר בשלבי הלימוד, רק עם ליווי של מורה.

למי זה מתאים

למתרגלים מתקדמים עם עמידת ראש עצמאית ויציבה ולוטוס נוח.

מתי לתרגל

בשיא התרגול, כהמשך לעמידת הראש.

שרירים שמתארכים

• מפרקי הירך
• ירך חיצונית

שרירים שעובדים

• כתפיים
• זרועות
• בטן
• שרירי הגב

מפרקים

צוואר, כתפיים, מרפקים, מפרקי הירך וברכיים.

הנחיות מילוליות

• אמות נלחצות
• כתפיים למעלה
• אגן מעל הכתפיים
• ברכיים רכות
• נושמים

התאמות ותיקונים

עומדים ליד המתרגל רק עם ניסיון בתמיכה. לבדוק מרחק נכון של המרפקים ולא לדחוף את הלוטוס.

הערות להוראה

לוטוס בהיפוך מקשה על מעקב אחרי הברך. בודקים אותו בישיבה ומעלים רק כשאין בו כאב.