רגליים על הקיר

המקום ברצף

לקראת סיום התרגול, לפני Savasana.

מקור ורקע

השם מופיע ב-Hatha Yoga Pradipika כמודרה של היפוך, בצורה שונה מהגרסה על הקיר. הגרסה על הקיר נפוצה ביוגה משקמת מודרנית.

מקורות

Hatha Yoga Pradipika (כמודרה, לא בגרסה על הקיר)

יציאה מהתנוחה

מכופפים את הברכיים, מתגלגלים לצד אחד, נחים כמה נשימות ועולים לאט לישיבה.

נקודת מבט (דרישטי)

עיניים עצומות.

טעויות נפוצות

• מתח בצוואר ובכתפיים
• כניסה ויציאה מהירות
• ישבן קרוב מדי לקיר, שמעגל את הגב התחתון
• הישארות בתנוחה למרות נימול ברגליים

וריאציות

• כרית או שמיכה מתחת לאגן
• רגליים פתוחות לרוחב על הקיר
• כפות רגליים זו מול זו על הקיר

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לאגן, רצועה סביב הירכיים ושק עיניים.

למי זה מתאים

מתאימה לרוב המתרגלים, אחרי בדיקת המגבלות שברשימת הזהירות.

מתי לתרגל

לקראת סוף התרגול, או בערב כשהרגליים עייפות.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• גב תחתון

מפרקים

מפרקי הירך, האגן והגב התחתון.

הנחיות מילוליות

• ישבן אל הקיר
• עורף ארוך
• כתפיים רכות
• בטן רכה
• לנשום לאט

התאמות ותיקונים

לבדוק שהגב התחתון נשען ושהישבן לא קרוב מדי. אם הגב מתעגל, להרחיק את האגן מהקיר.

הערות להוראה

כדאי להדגים גם כניסה וגם יציאה. בשיעור עם כרית מתחת לאגן לקחת רגע נוסף להסדרה.