תנוחת הראש לברך

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary: אחרי Triang Mukhaika Pada Paschimottanasana ולפני Marichyasana A.

מקור ורקע

מתועדת ב-Light on Yoga וב-Yoga Mala, ונמצאת בסדרה הראשונה של אשטנגה.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

בשאיפה עולים, מיישרים את הרגל ומחליפים צד.

נקודת מבט (דרישטי)

לבוהן של הרגל הישרה.

טעויות נפוצות

• גב שמתעגל מהכתפיים
• ברך ישרה שנועלים בכוח
• כתף שקורסת
• משיכה בידיים במקום כיפוף מהאגן

וריאציות

• עם רצועה
• בלי כיפוף מלא, רק הארכה
• Janu Sirsasana B ו-C באשטנגה

אביזרים

שמיכה, רצועה וכרית.

למי זה מתאים

למתחילים ולבינוניים, עם התאמה לפי הגמישות.

מתי לתרגל

בחלק הכיפופים בישיבה, וגם לקראת סיום התרגול.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• גב תחתון
• ירך פנימית

שרירים שעובדים

קדמת הירך של הרגל הישרה

מפרקים

ירך, ברך ועמוד השדרה.

הנחיות מילוליות

• מהאגן קדימה
• גב ארוך
• החזה מעל הרגל
• כתפיים רחבות

התאמות ותיקונים

לעזור בהארכת הגב ובכיוון הברך, בלי ללחוץ לעומק.

הערות להוראה

עדיף גב ארוך עם רצועה מאשר ראש על הברך. תשומת לב גם לברך המקופלת.