פיתול החכם מריצ׳י עם רגל מקופלת

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

בסדרה הראשונה של Ashtanga גרסת D חותמת את קבוצת Marichyasana, לפני Navasana.

מקור ורקע

התנוחה קרויה על שם החכם Marichi. הגרסה הקלאסית, שנקראת ב-Ashtanga Marichyasana D וב-Light on Yoga Marichyasana IV, כוללת חצי לוטוס ואחיזה מאחורי הגב. האיור מציג מנח נוח יותר, עם ידיים משולבות לפני השוק.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

בשאיפה חוזרים למרכז, פותחים את הידיים ומיישרים את הרגליים. עוברים לצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

מעבר לכתף.

טעויות נפוצות

• ברך מקופלת שנדחקת בכוח
• גב עגול
• אגן שנוטה לאחור
• כתפיים שעולות לאוזניים

וריאציות

• הגרסה הקלאסית, עם חצי לוטוס ואחיזה מאחורי הגב
• רגל מקופלת בלי חצי לוטוס

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לאגן, רצועה בין הידיים.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים עם ברכיים נוחות וניסיון בפיתולים בישיבה.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי חימום של הירכיים והגב.

שרירים שמתארכים

• הצד החיצוני של הירך
• שרירי הגב
• הכתפיים

שרירים שעובדים

• שרירי הבטן האלכסוניים
• שרירי הגב הזוקפים
• הזרועות

מפרקים

עמוד השדרה, מפרקי הירך, ברכיים וכתפיים.

הנחיות מילוליות

• יושבים גבוה
• מחבקים את הברך
• נושפים ומסתובבים
• כתפיים רכות
• הברך קודמת לאחיזה

התאמות ותיקונים

לבדוק שאין כאב בברך המקופלת ושהגב נשאר ארוך. לא למשוך את הידיים לאחיזה.

הערות להוראה

כדאי להציג קודם את הגרסה שבאיור, ולעבור לחצי לוטוס ולאחיזה רק כשהברך והכתף מוכנות.