Lisa Yoga
תנוחת החתול
Marjaryasana
Cat Pose · מרג׳ריאסנה
- משפחה
- ישיבה ועמוד שדרה
- רמה
- מתחילים
- זמן החזקה
- נשימה אחת בתנועה, 5 עד 10 חזרות
- סוג
- כפיפה קדימה
- איפה בשיעור
- פתיחה
לפני שמתחילים
להיזהר בפגיעה בצוואר, בשורש כף היד או בברכיים. אם יש כאב בגב, להקטין את טווח התנועה. בהריון מתקדם לעגל רק מעט.
על ארבע, מעגלים את הגב כלפי מעלה ומורידים את הסנטר לכיוון החזה.
איך עושים את זה
- מתחילים על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לאגן.
- לוחצים את כפות הידיים ברצפה.
- בנשיפה מכניסים את עצם הזנב ואת הבטן פנימה.
- מעגלים את הגב כלפי מעלה.
- מורידים את הראש בעדינות, הצוואר רך.
נשימה
נשיפה בעיגול הגב. בשאיפה חוזרים לגב ניטרלי, או עוברים לתנוחת הפרה.
הקלות ועזרים
להניח שמיכה מתחת לברכיים, או להישען על האמות. אפשר גם לעבוד בישיבה על כיסא.
עיקרון
לעגל את כל עמוד השדרה, מעצם הזנב ועד הראש, עם נשיפה.
משמעות השם
marjari פירושו חתול.
למה זה טוב
- מניעה בעדינות את עמוד השדרה
- מחממת את הגב לקראת התרגול
- מלמדת לתאם תנועה עם נשימה
אזורי גוף קשורים
בטן, עמוד השדרה, שרירי הגב
תנוחות הכנה
תנוחות המשך
רקע
המקום ברצף
בתחילת השיעור, בדרך כלל לסירוגין עם תנוחת הפרה.
מקור ורקע
מוכרת מהיוגה המודרנית, בעיקר בצמד עם תנוחת הפרה (Bitilasana).
בתרגול
יציאה מהתנוחה
בשאיפה חוזרים לגב ניטרלי על ארבע.
נקודת מבט (דרישטי)
לכיוון הטבור.
טעויות נפוצות
- הזזת הכתפיים במקום עמוד השדרה
- הידיים קורסות
- סנטר נלחץ בכוח לחזה
- תנועה מהירה בלי נשימה
וריאציות
- לסירוגין עם Bitilasana
- ישיבה על כיסא
- הטיית האגן בלבד
אביזרים
שמיכה מתחת לברכיים.
למי זה מתאים
מתאימה למתחילים ולכל מי שמחפש חימום עדין לגב.
מתי לתרגל
בפתיחת השיעור, או כהפסקה קצרה מישיבה ממושכת.
תנוחות נגד
בגוף
שרירים שמתארכים
- שרירי הגב
- עורף
שרירים שעובדים
- שרירי הבטן
- זרועות
מפרקים
עמוד השדרה, כתפיים ומפרקי הירך.
למורים
הנחיות מילוליות
- נשיפה
- בטן פנימה
- גב למעלה
- ראש רך
- לדחוף את הרצפה
התאמות ותיקונים
לבדוק שהתנועה יוצאת מהאגן ומהגב ולא רק מהכתפיים.
הערות להוראה
כדאי להתחיל את התנועה מהאגן ורק בסוף להוריד את הראש. כך התלמיד מרגיש את כל הגב.
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.
עוד בישיבה ועמוד שדרה
שאלה על התנוחה, או בקשה מליסה? לעמוד יצירת הקשר