אחיזת שתי הבהונות

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: אחרי Supta Padangusthasana ולפני Urdhva Mukha Paschimottanasana.

מקור ורקע

תנוחה מוכרת ברצף הראשון של Ashtanga ובספר Light on Yoga.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מכופפים את הברכיים, מניחים את כפות הרגליים על הרצפה ומשחררים את האחיזה.

נקודת מבט (דרישטי)

אל הבהונות או מעט למעלה.

טעויות נפוצות

• עיגול הגב התחתון
• הכתפיים עולות
• נפילה לאחור
• יישור רגליים בכוח

וריאציות

• ברכיים כפופות
• עם רצועה
• Urdhva Mukha Paschimottanasana

אביזרים

רצועה סביב כפות הרגליים, שמיכה דקה מתחת לישבן.

למי זה מתאים

מתאימה למי שיש לו איזון בסיסי וירך אחורית גמישה מעט.

מתי לתרגל

באמצע התרגול או לקראת סופו, בחלק הישיבה.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שוק
• שרירי הגב

שרירים שעובדים

• שרירי הבטן
• קדמת הירך
• כופפי הירך

מפרקים

מפרקי הירך, הברכיים, הכתפיים ועמוד השדרה.

הנחיות מילוליות

• חזה למעלה
• הגב ארוך
• בטן פעילה
• הרגליים עולות לאט

התאמות ותיקונים

לתמוך בקלות בגב אם התלמיד נוטה ליפול לאחור.

הערות להוראה

מלמדים קודם עם ברכיים כפופות, כדי להרגיש את נקודת האיזון.