הזווית בשכיבה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: בחלק הישיבה, אחרי Upavistha Konasana ולפני Supta Padangusthasana.

מקור ורקע

תנוחה מוכרת ברצף הראשון של Ashtanga ובספר Light on Yoga.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

משחררים את האחיזה, מקרבים את הרגליים זו לזו ומתגלגלים לאט על הגב, חוליה אחר חוליה.

נקודת מבט (דרישטי)

אל קצה האף.

טעויות נפוצות

• סיבוב הראש בתנוחה
• משקל על הצוואר במקום על הכתפיים
• קפיצה או ירידה מהירה
• הסנטר נלחץ חזק לחזה

וריאציות

• Halasana עם רגליים צמודות
• ידיים מושטות על הרצפה לכיוון הרגליים, כמו באיור
• רגליים על כיסא

אביזרים

שמיכות מקופלות מתחת לכתפיים, כיסא או בלוקים מתחת לרגליים.

למי זה מתאים

מתאימה למי שמתרגל כבר Sarvangasana ו-Halasana בנוחות.

מתי לתרגל

בחלק המאוחר של התרגול, אחרי חימום של הכתפיים.

שרירים שמתארכים

• ירך אחורית
• שרירי הגב
• עורף
• מקרבי הירך

שרירים שעובדים

• כתפיים
• זרועות
• שרירי הליבה

מפרקים

הכתפיים, הצוואר, עמוד השדרה ומפרקי הירך.

הנחיות מילוליות

• הראש נשאר במרכז
• האגן מעל הכתפיים
• אל תסובבו את הצוואר
• רדו לאט

התאמות ותיקונים

לא ללחוץ על הגב או על הרגליים. אפשר רק לכוון מילולית או להוסיף עזרים.

הערות להוראה

האיור מציג את שלב ההכנה, עם הידיים על הרצפה. הגרסה המלאה נעשית עם רגליים פתוחות ואחיזה בבהונות.