גשר על רגל אחת, רגל ישרה

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Iyengar: במחזור Sarvangasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga במחזור Sarvangasana. שם הכניסה היא מעמידת כתפיים, שהיא דרך מתקדמת יותר מהכניסה משכיבה שמתוארת כאן.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מורידים את הרגל המורמת, מקרבים את שתי כפות הרגליים, מורידים את האגן לאט ומשחררים את הידיים.

נקודת מבט (דרישטי)

למעלה, בלי לסובב את הראש.

טעויות נפוצות

• האגן נופל לצד
• כף הרגל העומדת מסתובבת החוצה
• המשקל על הצוואר
• סיבוב של הראש
• הגב התחתון נדחס

וריאציות

• ברך עומדת כפופה
• Setu Bandha Sarvangasana על שתי רגליים

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לכתפיים, ובלוק מתחת לעצם העצה.

למי זה מתאים

מתרגלים עם ניסיון בכיפופים לאחור ובעמידת כתפיים.

מתי לתרגל

באמצע התרגול או לקראת הסיום, אחרי חימום של הגב והירכיים.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• מכופפי הירך של הרגל העומדת
• חזה

שרירים שעובדים

• ישבן
• ירך אחורית
• שרירי הגב
• זרועות

מפרקים

כתפיים, מרפקים, שורשי כף היד, צוואר וירכיים.

הנחיות מילוליות

• אגן גבוה
• מרפקים צמודים
• הראש לא זז
• כף רגל לוחצת
• רגל עולה ישרה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהמרפקים לא נפתחים ושהאגן ישר. אין ללחוץ על הצוואר או על הגב התחתון של המתרגל.

הערות להוראה

כדאי ללמד קודם את הגשר עם ברכיים כפופות וידיים בגב. הכניסה מעמידת כתפיים דורשת הכנה נפרדת.