תנוחת האנפה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: בין Pasasana ל-Shalabhasana.

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga ובסדרה השנייה של Ashtanga. בגרסה המלאה הפנים מתקרבות אל השוק.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מורידים את הרגל בשליטה, מיישרים את הרגל המקופלת לישיבה ב-Dandasana ועוברים לצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

לכף הרגל המורמת.

טעויות נפוצות

• גב מעוגל
• האגן נוטה לצד הרגל המקופלת
• משיכה בכוח של הרגל
• כתפיים מורמות לאוזניים

וריאציות

• ברך מכופפת עם רצועה
• הפנים אל השוק, בגרסה המלאה

אביזרים

רצועה סביב כף הרגל, שמיכה מקופלת מתחת לישבן.

למי זה מתאים

מתרגלים עם אחורי ירך גמישים יחסית וברכיים נוחות בקיפול לאחור.

מתי לתרגל

אחרי חימום של הירכיים, באמצע התרגול.

שרירים שמתארכים

• אחורי הירך
• השוק
• קדמת הירך של הרגל המקופלת

שרירים שעובדים

• שרירי הגב
• שרירי הליבה
• קדמת הירך של הרגל המורמת

מפרקים

הירכיים, הברכיים והקרסוליים.

הנחיות מילוליות

• ברך קדימה
• גב ארוך
• חזה למעלה
• רגל אליך

התאמות ותיקונים

לבדוק ששתי עצמות הישיבה קרובות לרצפה ושהברך המקופלת אינה כואבת.

הערות להוראה

כדאי להתחיל עם רצועה, כדי ללמד הארכת גב לפני עומק.