גשר על רגל אחת, ברך כפופה

מקור ורקע

וריאציה של Setu Bandha Sarvangasana. המספר 1 הוא מספור של האתר.

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מקפלים את הרגל המורמת ומניחים אותה על הרצפה, מורידים את האגן לאט ומשחררים את הידיים.

נקודת מבט (דרישטי)

למעלה, בלי לסובב את הראש.

טעויות נפוצות

• האגן נופל לצד
• הברך העומדת נפתחת החוצה
• המשקל על הצוואר
• סיבוב של הראש

וריאציות

• Setu Bandha Sarvangasana על שתי רגליים
• Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana עם רגל עומדת ישרה

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לכתפיים, ובלוק מתחת לעצם העצה.

למי זה מתאים

מתרגלים שמרגישים יציבים בגשר על שתי רגליים.

מתי לתרגל

באמצע התרגול או לקראת הסיום, אחרי חימום של הגב והירכיים.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• מכופפי הירך של הרגל העומדת
• חזה

שרירים שעובדים

• ישבן
• ירך אחורית
• שרירי הגב

מפרקים

כתפיים, מרפקים, שורשי כף היד, צוואר, ירכיים וברכיים.

הנחיות מילוליות

• כף רגל לוחצת
• אגן גבוה וישר
• הברך מעל הקרסול
• הראש לא זז
• רגל ארוכה למעלה

התאמות ותיקונים

לבדוק שהברך העומדת מעל הקרסול ושהאגן לא נוטה לצד. אין ללחוץ על הצוואר.

הערות להוראה

שלב טוב לפני הגרסה עם רגל עומדת ישרה.