הרמת רגליים עם חזה מורם

חלק מהרצפים

Ashtanga Finishing Sequence

המקום ברצף

ברצף הסיום של Ashtanga היא מגיעה אחרי Matsyasana ולפני Sirsasana.

מקור ורקע

מוכרת במיוחד מרצף הסיום של Ashtanga. בשיטות אחרות השם הזה מתאר לפעמים הרמת רגליים בשכיבה רגילה.

מקורות

מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

מורידים את הרגליים והזרועות, נשענים על המרפקים, מחליקים את הראש ומורידים את הגב לרצפה. נחים ומכניסים את הסנטר מעט פנימה.

נקודת מבט (דרישטי)

לאף.

טעויות נפוצות

• כל המשקל על הראש
• רגליים נמוכות שמושכות את הגב התחתון
• קריסת החזה
• עצירת הנשימה
• יציאה מהירה מהתנוחה

וריאציות

• מרפקים על הרצפה
• כפות הרגליים על הרצפה, כמו ב-Matsyasana

אביזרים

שמיכה דקה מתחת לראש. בלוק לאורך הגב העליון, לתמיכה בחזה.

למי זה מתאים

למתרגלים עם צוואר בריא, ניסיון ב-Matsyasana ובטן חזקה.

מתי לתרגל

בסיום, אחרי Matsyasana.

שרירים שמתארכים

• חזה
• קדמת הצוואר

שרירים שעובדים

• בטן
• כופפי הירך
• קדמת הירך
• שרירי הגב
• כתפיים

מפרקים

צוואר, עמוד השדרה ומפרקי הירך.

הנחיות מילוליות

• חזה למעלה
• משקל קל על הראש
• רגליים ישרות
• כפות ידיים יחד
• נושמים

התאמות ותיקונים

לא לגעת בראש ובצוואר. לבדוק שהחזה עולה ושהמתרגל לא נסמך על הצוואר.

הערות להוראה

כדאי ללמד קודם Matsyasana עם מרפקים למטה, ולהוסיף רגליים רק כשהחזה מחזיק את עצמו.