גשר בלוטוס על המרפקים

חלק מהרצפים

Iyengar - Light on Yoga

מקור ורקע

מופיעה ב-Light on Yoga בקבוצת הגרסאות של Sarvangasana, בלוטוס מלא. האיור מראה שלב ביניים בחצי לוטוס, עם רגל אחת על הרצפה.

מקורות

B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

מורידים את האגן לאט לרצפה בתמיכת הידיים, פותחים את הלוטוס רגל אחר רגל ומיישרים את הרגליים. נחים על הגב.

נקודת מבט (דרישטי)

למעלה, כשהראש במקום.

טעויות נפוצות

• כפיית לוטוס
• משקל על הצוואר
• סיבוב הראש
• נפילה של הברכיים לרצפה
• עצירת הנשימה

וריאציות

• חצי לוטוס עם רגל אחת על הרצפה
• בלוק מתחת לעצם העצה
• שתי כפות הרגליים על הרצפה

אביזרים

בלוק מתחת לעצם העצה ושמיכה דקה מתחת לכתפיים.

למי זה מתאים

למתרגלים מנוסים בעמידת כתפיים, בגשר ובלוטוס, עם ברכיים וצוואר בריאים.

מתי לתרגל

בחלק המרכזי של תרגול כפיפות לאחור, אחרי חימום של האגן והחזה.

שרירים שמתארכים

• קדמת הירך
• כופפי הירך
• חזה
• ירך חיצונית

שרירים שעובדים

• ישבן
• ירך אחורית
• זרועות אחוריות
• שרירי הגב

מפרקים

צוואר, כתפיים, מרפקים, שורשי כף היד, מפרקי הירך וברכיים.

הנחיות מילוליות

• ברכיים יורדות לאט
• האגן למעלה
• מרפקים קרובים
• הראש במקום
• נושמים

התאמות ותיקונים

לבדוק שהברכיים לא כואבות ושהמשקל לא על הצוואר. לא לדחוף את הברכיים למטה.

הערות להוראה

לפני התנוחה בודקים לוטוס בישיבה, ומלמדים קודם את שלב הביניים בחצי לוטוס, כל צד בנפרד. הירידה מעמידת הכתפיים נלמדת רק כשהגשר יציב.