פיתול בהרדוואג׳ה 2

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: אחרי Bakasana ולפני Ardha Matsyendrasana.

מקור ורקע

נקראת על שמו של החכם Bharadvaja. מופיעה ב-Light on Yoga ובסדרה השנייה של Ashtanga.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• מסורת Ashtanga Vinyasa

יציאה מהתנוחה

בנשיפה משחררים את האחיזה, חוזרים למרכז ופושטים את הרגליים קדימה.

נקודת מבט (דרישטי)

מעבר לכתף, בכיוון הפיתול.

טעויות נפוצות

• קריסה של הגב התחתון
• פיתול מהצוואר בלבד
• לחץ על הברך כדי להיכנס לחצי לוטוס
• אגן שמתרומם מצד אחד

וריאציות

• Bharadvajasana 1, בלי חצי לוטוס
• ישיבה על שמיכה גבוהה
• פיתול בלי אחיזה בכף הרגל

אביזרים

שמיכה מקופלת מתחת לאגן.

למי זה מתאים

מתאימה למי שמתרגל פיתולים בישיבה ומרגיש נוח בברכיים. בלי חצי לוטוס היא נגישה גם ברמת ביניים.

מתי לתרגל

באמצע התרגול, אחרי חימום של האגן והגב.

שרירים שמתארכים

• שרירי הגב
• שרירים בין הצלעות
• שרירי הירך החיצוניים
• קדמת הכתף

שרירים שעובדים

• שרירי הבטן האלכסוניים
• שרירי הגב

מפרקים

עמוד השדרה, מפרקי הירך, הברכיים והכתפיים.

הנחיות מילוליות

• האריכו את הגב
• הסתובבו מהבטן
• הורידו את הכתף
• צאו אם הברך כואבת

התאמות ותיקונים

לבדוק ששני הישבנים קרובים לרצפה ושהברך הקדמית אינה נלחצת. לא לדחוף לעומק הפיתול.

הערות להוראה

כדאי ללמד קודם את הגרסה בלי חצי לוטוס, ולהוסיף אותו רק כשמפרק הירך פתוח מספיק.