תנוחת פני הפרה

חלק מהרצפים

• Ashtanga Intermediate Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Intermediate Series: בחצי השני של הסדרה, אחרי Parighasana ולפני Supta Urdhva Pada Vajrasana.

מקור ורקע

תנוחה קלאסית שמוזכרת ב-Hatha Yoga Pradipika. שמה בא מצורת הרגליים, שמזכירה פני פרה.

מקורות

• Hatha Yoga Pradipika
• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

יציאה מהתנוחה

להרפות את אחיזת הידיים, לפתוח את הרגליים, ולחזור על הצד השני.

נקודת מבט (דרישטי)

קדימה או מעט למעלה.

טעויות נפוצות

• קשת בגב התחתון כדי להגיע לאחיזה
• ראש שנדחק קדימה
• ישיבה עם משקל על צד אחד

וריאציות

• רגל תחתונה ישרה
• עבודת ידיים בלבד
• עבודת רגליים בלבד

אביזרים

רצועה בין הידיים, ושמיכה מתחת לישבן.

למי זה מתאים

כדאי להיזהר ברגישות בכתף או בברך, ולהשתמש ברצועה.

מתי לתרגל

כשהכתפיים והאגן כבר חמים.

שרירים שמתארכים

• אחורי הזרוע העליונה
• כתף
• ירך חיצונית

שרירים שעובדים

שרירי הגב, בשמירה על גב זקוף

מפרקים

כתפיים, מפרקי הירך וברכיים.

הנחיות מילוליות

• הגביהו את הישיבה לפני שמושכים
• האריכו את שני צידי הגוף
• השתמשו ברצועה אם הידיים לא נפגשות

התאמות ותיקונים

אם הישיבה לא מאוזנת, להוסיף שמיכה מתחת לצד הגבוה.

הערות להוראה

כדאי ללמד ידיים ורגליים בנפרד לפני השילוב.