Lisa Yoga
תמונות נוספות
תנוחת הזר, גרסה 1
Malasana 1
Garland Pose, variation 1 · מאלאסנה
- משפחה
- ישיבה ועמוד שדרה
- רמה
- בינוני, מתחילים
- זמן החזקה
- 5 עד 8 נשימות, או עד 30 שניות.
- סוג
- פתיחת אגן
- איפה בשיעור
- חימום
לפני שמתחילים
להיזהר בכאבי ברך ובפציעה בקרסול. בבעיה בגב התחתון, בהריון או בקושי בשיווי משקל כדאי לתרגל עם תמיכה מתחת לישבן. כאב בברך הוא סימן לעלות.
ישיבה שפופה עם כפות הרגליים קרובות, העקבים על הרצפה והזרועות ישרות קדימה.
איך עושים את זה
- עומדים עם כפות הרגליים קרובות זו לזו.
- מושיטים את הזרועות קדימה בגובה הכתפיים.
- מכופפים את הברכיים ומורידים את האגן לאט.
- משאירים את העקבים על הרצפה, ככל שאפשר.
- מאריכים את הגב ומשאירים את החזה פתוח.
נשימה
נשיפה בירידה, ואחריה נשימה רגועה.
הקלות ועזרים
להניח שמיכה מגולגלת מתחת לעקבים, להרחיק את כפות הרגליים זו מזו, או לשבת על בלוק.
עיקרון
העקבים כבדים והאגן נמוך, והזרועות המושטות עוזרות לשמור על הגב ארוך ועל משקל מאוזן.
משמעות השם
mala פירושו זר או מחרוזת.
למה זה טוב
- עשויה להגדיל את התנועה בקרסוליים ובירכיים
- עשויה לחזק את הרגליים ואת שרירי הגב
- מלמדת לשמור על גב ארוך בירידה נמוכה
אזורי גוף קשורים
ברכיים, מפרקי הירך, שוקיים, שרירי הגב
תנוחות הכנה
תנוחות המשך
רקע
מקור ורקע
ישיבה שפופה עם שם מוכר בתרגול יוגה. המספור כאן הוא של האתר, וספרים שונים מכנים בשם Malasana צורות אחרות.
בתרגול
יציאה מהתנוחה
מורידים את הזרועות, מעבירים את המשקל לכפות הרגליים ועולים לעמידה לאט, או יושבים לאחור על הרצפה.
נקודת מבט (דרישטי)
קדימה.
טעויות נפוצות
- עקבים עולים והמשקל על האצבעות
- גב קורס
- ברכיים נופלות פנימה
- כתפיים מורמות
וריאציות
- כפות רגליים רחוקות
- ישיבה על בלוק
- עקבים על שמיכה
אביזרים
שמיכה מגולגלת מתחת לעקבים, בלוק מתחת לישבן.
למי זה מתאים
מתאימה לרוב המתרגלים, עם תמיכה לפי הצורך.
מתי לתרגל
בחימום, לפני עבודה על הירכיים או לפני כפיפות קדימה.
תנוחות נגד
בגוף
שרירים שמתארכים
- שוקיים
- מפשעה
- גיד אכילס
- ישבן
שרירים שעובדים
- קדמת הירך
- ישבן
- שרירי הגב
- כתפיים
מפרקים
הקרסוליים, הברכיים והירכיים.
למורים
הנחיות מילוליות
- עקבים כבדים
- אגן למטה
- גב ארוך
- זרועות קדימה
התאמות ותיקונים
לבדוק שהברכיים פונות בכיוון כפות הרגליים. אפשר להציע שמיכה מתחת לעקבים.
הערות להוראה
מי שעקביו עולים יכול להיעזר בשמיכה בלי להכריח את הירידה.
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או להדרכה אישית. אם יש כאב, פציעה, היריון או מצב רפואי, כדאי להתייעץ קודם עם רופא ועם ליסה.
עוד בישיבה ועמוד שדרה
שאלה על התנוחה, או בקשה מליסה? לעמוד יצירת הקשר