מתיחת הצד הקדמי

חלק מהרצפים

• Ashtanga Primary Series
• Iyengar - Light on Yoga

המקום ברצף

Ashtanga Primary Series: אחרי Paschimottanasana.

מקור ורקע

מופיעה בספרו של B.K.S. Iyengar ובסדרה הראשונה של Ashtanga Vinyasa. המספור באתר הוא של האתר עצמו.

מקורות

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
• K. Pattabhi Jois, Yoga Mala

יציאה מהתנוחה

בנשיפה מורידים את האגן בשליטה ויושבים ב-Dandasana.

נקודת מבט (דרישטי)

לכיוון האף כשהראש נוטה אחורה, רק אם הצוואר נוח.

טעויות נפוצות

• האגן נופל למטה
• הראש נופל אחורה בלי תמיכה של הצוואר
• הכתפיים נדחפות לאוזניים
• הברכיים נפתחות לצדדים
• כפות הרגליים לא נוגעות ברצפה

וריאציות

• שולחן הפוך עם ברכיים כפופות
• הרמת רגל אחת

אביזרים

לבנים מתחת לידיים אם שורשי כף היד רגישים.

למי זה מתאים

מתאימה למתרגלים ברוב הרמות, בחלופה שמתאימה לכוח בזרועות.

מתי לתרגל

אחרי כפיפות קדימה בישיבה, כתנוחת נגד.

שרירים שמתארכים

• קדמת הכתף
• קדמת החזה
• בטן
• קדמת הירך

שרירים שעובדים

• השרירים האחוריים של הזרוע
• כתפיים
• ישבן
• ירך אחורית

מפרקים

כתפיים, מרפקים, שורשי כף היד וירכיים.

הנחיות מילוליות

• כפות רגליים לרצפה
• לוחצים בידיים
• האגן למעלה
• חזה פתוח
• צוואר ארוך
• יורדים לאט

התאמות ותיקונים

לתת רמז לאגן לעלות בלי להרים אותו בכוח. לבדוק שהכתפיים מעל שורשי כף היד.

הערות להוראה

רבים מורידים את האגן כדי לשחרר את הזרועות. כדאי להתחיל בברכיים כפופות, ולפתוח את הרגליים רק כשהאגן נשאר גבוה.